Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 1 (Skin the Cat (Зігнуті коліна))
Ціль етапу:
10 Skin the Cat (Зігнуті коліна)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечових суглобів та передпліч – 8 хв
- Tucked Back Lever Hold (Коліна до грудей) – 10-15 сек
- Skin the Cat (Контрольовані прокрути) – 5-6
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом – 10-12
- Згинання кистей зі штангою (Передпліччя) – 15
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 12
Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 2 (Tucked Back Lever (10 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Back Lever (10 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Спеціальна підготовка плечових зв'язок – 8 хв
- Advanced Tucked Back Lever Hold – 10-12 сек
- Негативні опускання у Back Lever (5 сек) – 5-6
- Тяга гантелей у нахилі – 12
- Молоткові згинання (Hammer Curls) – 12
- Підйом колін у висі – 15
- Жим гантелей стоячи – 10
Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 3 (Advanced Tucked Back Lever (10 сек))
Ціль етапу:
10 Advanced Tucked Back Lever (10 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка ліктів та грудних м'язів – 8 хв
- One Leg Back Lever Hold – 8-10 сек на ногу
- Tucked Back Lever Pull-ups – 5-6
- Пуловер з гантеллю лежачи – 12
- Підйом штанги на біцепс стоячи – 10
- Планка з торканням плечей – 45 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 4 (One Leg Back Lever (5 сек на ногу))
Ціль етапу:
10 One Leg Back Lever (5 сек на ногу)
➔
Перехід на Етап 5
- Підготовка спини та грудного відділу – 8 хв
- Half Lay Back Lever Hold – 8-10 сек
- German Hang Hold (Глибокий вис на гнучкість плечей) – 20 сек
- Тяга верхнього блоку до грудей – 10
- Зворотні розведення гантелей – 15
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Жим штанги лежачи – 8-10
Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 5 (Half Lay Back Lever (5 сек))
Ціль етапу:
10 Half Lay Back Lever (5 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Глибокий розігрів передпліч та біцепса – 8 хв
- Full Back Lever Negative (Повільне опускання 5 сек) – 4-5
- Straddle Back Lever Hold – 6-8 сек
- Тяга штанги в нахилі вагова – 8
- Згинання рук на лавці Скотта – 10
- Утримання "Hollow Body" – 60 сек
- Віджимання на брусах – 10
Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 6 (Full Back Lever (Негатив, 5 сек))
Ціль етапу:
10 Full Back Lever (Негатив, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечей та стабілізаторів – 8 хв
- Full Back Lever Hold (Повний задній вис) – 5-7 сек
- Back Lever Pull-ups (Підйоми у задньому висі) – 3-4
- Тяга горизонтального блоку – 10
- Молоткові підйоми з гантелями – 12
- Підйом ніг у висі з вагою – 10
- Face Pull – 15
Вивчення: Задній вис (Back Lever) — Етап 7 (Full Back Lever (Повна амплітуда, 3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Задній вис (Back Lever))
- Повний силовий розігрів – 8 хв
- Full Back Lever Hold (Максимальна фіксація) – 8-12 сек
- Skin the Cat + Full Back Lever Hold (Комбо) – 3 підходи
- Тяга штанги у нахилі силова – 6-8
- Підйом штанги на біцепс ваговий – 8
- Утримання "Hollow Body" вагове – 60 сек
- Віджимання від підлоги – 20
Мапа прогресії: Задній вис (Back Lever)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Skin the Cat (Зігнуті коліна) ➔ 1 Tucked Back Lever (10 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Tucked Back Lever (10 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Back Lever (10 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Advanced Tucked Back Lever (10 сек) ➔ 1 One Leg Back Lever (5 сек на ногу)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 One Leg Back Lever (5 сек на ногу) ➔ 1 Half Lay Back Lever (5 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Half Lay Back Lever (5 сек) ➔ 1 Full Back Lever (Негатив, 5 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Full Back Lever (Негатив, 5 сек) ➔ 1 Full Back Lever (Повна амплітуда, 3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Full Back Lever (Повна амплітуда, 3 сек) ➔ 1 Full Back Lever (Строгий, 5 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Задній вис (Back Lever)