RedSported — Віджимання на брусах | Програма освоєння та мапа прогресії

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 1 (Віджимання від Лавки (Ноги зігнуті))

Ціль етапу: 10 Віджимання від Лавки (Ноги зігнуті) ➔ Перехід на Етап 2

Розминка плечей та ліктів – 5 хв
Віджимання від лавки ззаду – 15-20
Планка на ліктях – 60 сек
Жим лежачи вузьким хватом – 12
Розгинання на трицепс на блоці – 15
Скручування на прес – 20
Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 2 (Віджимання від Лавки (Ноги прямі))

Ціль етапу: 10 Віджимання від Лавки (Ноги прямі) ➔ Перехід на Етап 3

Розминка ротаторної манжети та ліктів – 5 хв
Віджимання на брусах з опорою ногами – 10-12
Утримання у верхній точці на брусах – 30 сек
Французький жим зі штангою – 12
Віджимання від підлоги з вузькою постановкою – 12
Підйом колін у висі – 15
Тяга штанги в нахилі (Антагоніст) – 12

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 3 (Утримання у верхній точці на брусах – 30 сек)

Ціль етапу: 10 Утримання у верхній точці на брусах – 30 сек ➔ Перехід на Етап 4

Розминка плечових суглобів – 5 хв
Негативні віджимання на брусах (опускання 5 сек) – 6-8
Утримання в нижній точці брусів (90°) – 15 сек
Жим гантелей на похилій лавці – 10-12
Трицепсові розгинання над головою – 12
Планка з торканням плечей – 45 сек
Face Pull – 15

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 4 (Негативні віджимання на брусах (5 сек))

Ціль етапу: 10 Негативні віджимання на брусах (5 сек) ➔ Перехід на Етап 5

Глибока розминка грудей та плечей – 5 хв
Чисті Віджимання на брусах – 8-10
Віджимання на брусах з паузою 2 сек внизу – 8
Жим штанги лежачи – 10
Розгинання на трицепс з канатом – 12
Утримання "Hollow Body" – 45 сек
Підтягування на турніку (Антагоніст) – 8

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 5 (Віджимання на брусах (Часткова амплітуда))

Ціль етапу: 10 Віджимання на брусах (Часткова амплітуда) ➔ Перехід на Етап 6

Розминка ліктів та плечей – 5 хв
Віджимання на брусах з акцентом на груди (нахил) – 10-12
Віджимання на брусах з акцентом на трицепс (вертикально) – 10-12
Жим лежачи вузьким хватом – 8-10
Французький жим з гантелями – 12
Підйом ніг до перекладини – 10
Тяга горизонтального блоку – 12

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 6 (Віджимання на брусах (Повна амплітуда))

Ціль етапу: 10 Віджимання на брусах (Повна амплітуда) ➔ Перехід на Етап 7

Спеціальна силова розминка – 5 хв
Віджимання на брусах з додатковою вагою – 6-8
Віджимання "Лучник" на брусах – 6-8
Жим гантелей під кутом – 10
Розгинання на трицепс на блоці – 12
Планка "Альпініст" – 60 сек
Зворотні розведення (Reverse Fly) – 15

Вивчення: Віджимання на брусах — Етап 7 (Віджимання на брусах (З обтяженням))

Фінальна мета: Повне освоєння елементу (Віджимання на брусах)

Вибухова розминка плечей та ліктів – 5 хв
Вибухові віджимання на брусах (з відривом рук) – 6-8
Віджимання на брусах на максимум – 15-20
Жим штанги лежачи (силовий сет) – 6-8
Віджимання від підлоги алмазні – 15
Підйом ніг у висі – 15
Підтягування (Антагоніст) – 10

Мапа прогресії: Віджимання на брусах

Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу

10 Віджимання від Лавки (Ноги зігнуті) ➔ 1 Віджимання від Лавки (Ноги прямі)
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу

10 Віджимання від Лавки (Ноги прямі) ➔ 1 Утримання у верхній точці на брусах – 30 сек
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу

10 Утримання у верхній точці на брусах – 30 сек ➔ 1 Негативні віджимання на брусах (5 сек)
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу

10 Негативні віджимання на брусах (5 сек) ➔ 1 Віджимання на брусах (Часткова амплітуда)
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу

10 Віджимання на брусах (Часткова амплітуда) ➔ 1 Віджимання на брусах (Повна амплітуда)
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу

10 Віджимання на брусах (Повна амплітуда) ➔ 1 Віджимання на брусах (З обтяженням)
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу

10 Віджимання на брусах (З обтяженням) ➔ 1 Віджимання на брусах (Максимальна кількість)
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Віджимання на брусах