Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 1 (Tucked Front Lever (10 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Front Lever (10 сек)
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка найширших та плечових суглобів – 8 хв
- Tuck Front Lever (Закритий передній вис) – 15-20 сек
- Австралійські підтягування з прямим тілом – 12-15
- Пуловер з гантеллю лежачи – 12-15
- Підйом ніг у висі до 90° – 12-15
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 12
Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 2 (Tucked Front Lever (20 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Front Lever (20 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечей та найширших м'язів – 8 хв
- Advanced Tuck Front Lever – 12-15 сек
- Негативні опускання у Front Lever згори – 5-6 повторень
- Тяга штанги в нахилі – 10-12
- Зворотні розведення гантелей (Reverse Fly) – 15
- Підйом ніг до перекладини – 10-12
- Жим гантелей стоячи (Антагоніст) – 10
Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 3 (Advanced Tucked Front Lever (10 сек))
Ціль етапу:
10 Advanced Tucked Front Lever (10 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка передпліч та лопаток – 8 хв
- Single Leg Front Lever – 10-12 сек
- Tuck Front Lever Pull-ups – 6-8
- Тяга верхнього блоку прямими руками – 12
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Утримання "Hollow Body" – 60 сек
- Віджимання на брусах (Антагоніст) – 10
Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 4 (One Leg Front Lever (5 сек на ногу))
Ціль етапу:
10 One Leg Front Lever (5 сек на ногу)
➔
Перехід на Етап 5
- Глибокий розігрів найширших та кору – 8 хв
- Straddle Front Lever (Ноги розведені) – 8-10 сек
- Front Lever Raises (Підйоми з вису до горизонталі) – 5-6 повторень
- Тяга гантелі в нахилі однією рукою – 10
- Шраги на турніку (Scapular Pulls) – 12
- Підйом ніг до перекладини строгий – 10
- Жим штанги лежачи – 8-10
Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 5 (Half Lay Front Lever (5 сек))
Ціль етапу:
10 Half Lay Front Lever (5 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Спеціальна підготовка прямого вису – 8 хв
- Half Lay Front Lever – 8-10 сек
- Straddle Front Lever Pull-ups – 4-6
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом – 8-10
- Згинання штанги на біцепс – 10
- "Прапор дракона" негативи – 5
- Face Pull – 15
Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 6 (Front Lever (Негатив, 5 сек))
Ціль етапу:
10 Front Lever (Негатив, 5 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечей та найширших м'язів – 8 хв
- Full Front Lever з гумою / амортизатором – 12-15 сек
- Front Lever Ice Cream Makers – 6-8 повторень
- Тяга горизонтального блоку вагова – 8-10
- Пуловер на блоці прямими руками – 12
- Підйом ніг у висі з вагою – 10
- Віджимання від підлоги – 15
Вивчення: Передній вис (Front Lever) — Етап 7 (Front Lever (Повна амплітуда, 3 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Передній вис (Front Lever))
- Повний силовий розігрів – 8 хв
- Full Front Lever (Чистий передній вис) – 5-8 сек
- Full Front Lever утримання максимальне – 8-10 сек
- Front Lever Pull-ups – 3-5
- Тяга штанги у нахилі силова – 6-8
- Утримання "Hollow Body" вагове – 60 сек
- Віджимання на брусах – 12
Мапа прогресії: Передній вис (Front Lever)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Tucked Front Lever (10 сек) ➔ 1 Tucked Front Lever (20 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Tucked Front Lever (20 сек) ➔ 1 Advanced Tucked Front Lever (10 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Advanced Tucked Front Lever (10 сек) ➔ 1 One Leg Front Lever (5 сек на ногу)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 One Leg Front Lever (5 сек на ногу) ➔ 1 Half Lay Front Lever (5 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Half Lay Front Lever (5 сек) ➔ 1 Front Lever (Негатив, 5 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Front Lever (Негатив, 5 сек) ➔ 1 Front Lever (Повна амплітуда, 3 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Front Lever (Повна амплітуда, 3 сек) ➔ 1 Front Lever (Строгий, 5 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Передній вис (Front Lever)