Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 1 (Підтягувань до грудей)
Ціль етапу:
10 Підтягувань до грудей
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка суглобів ліктів та ротації кистей – 8 хв
- Підтягування до грудей – 10-12
- Зворотні згинання кистей зі штангою – 15
- Молоткові згинання на біцепс – 12
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом – 10
- Підйом ніг лежачи – 15
- Віджимання від підлоги – 12
Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 2 (Підйом ніг до перекладини (Прямі ноги))
Ціль етапу:
10 Підйом ніг до перекладини (Прямі ноги)
➔
Перехід на Етап 3
- Спеціальна підготовка ліктьового сухожилля – 8 хв
- Підйом ніг до перекладини (Прямі ноги) – 10-12
- Вис на турніку зворотним хватом (Korean Hang) – 30 сек
- Згинання рук на біцепс з гантелями – 12
- Згинання кистей зі штангою – 15
- Планка – 60 сек
- Face Pull – 15
Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 3 ("Кокон" до перекладини (Cocoon to Bar))
Ціль етапу:
10 "Кокон" до перекладини (Cocoon to Bar)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка ліктів та задньої дельти – 8 хв
- "Кокон" до перекладини (Cocoon to Bar) – 8-10
- Французький жим лежачи / розгинання – 12
- Підйом штанги на біцепс зворотним хватом – 10
- Тяга до лиця (Face Pull) – 15
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Віджимання на брусах – 10
Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 4 (Tucked Hefesto Negative (З опорою на ногу, 3 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Hefesto Negative (З опорою на ногу, 3 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Глибока підготовка біцепса та ліктів – 8 хв
- Tucked Hefesto Negative (З опорою на ногу, 3 сек) – 5-6
- Утримання у висі на ліктях (Korean Dip Hold) – 15 сек
- Тяга штанги в нахилі силова – 8-10
- Концентровані згинання на біцепс – 10
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Жим гантелей стоячи – 10
Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 5 (Tucked Hefesto Hold (3 сек))
Ціль етапу:
10 Tucked Hefesto Hold (3 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка суглобів та передпліч – 8 хв
- Tucked Hefesto Hold (Затягування на турнік ззаду) – 3-4 сек
- One Leg Hefesto Negative (Контроль 3 сек) – 4-5
- Молоткові згинання вагові – 10
- Зворотні розведення гантелей – 15
- Рокання "Hollow Body" – 45 сек
- Віджимання від підлоги – 15
Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 6 (One Leg Hefesto Negative (3 сек))
Ціль етапу:
10 One Leg Hefesto Negative (3 сек)
➔
Перехід на Етап 7
- Спеціальний силовий розігрів ліктів – 8 хв
- Half Lay Hefesto Negative (Контрольоване опускання 2 сек) – 3-4
- Hefesto з гумою / амортизатором – 3-5
- Підйом штанги на біцепс стоячи – 8
- Тяга горизонтального блоку – 10
- Підйом ніг у висі з вагою – 10
- Face Pull – 15
Вивчення: Хефест (Hefesto) — Етап 7 (Half Lay Hefesto Negative (2 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Хефест (Hefesto))
- Повний силовий розігрів біцепса та ліктів – 8 хв
- Full Hefesto (Строгий чистий вихід ззаду) – 1-3 повтори
- Full Hefesto з паузою у верхній точці – 1-2
- Згинання рук на біцепс важкі – 6-8
- Тяга штанги в нахилі – 8
- Утримання "Hollow Body" – 60 сек
- Віджимання на брусах – 12
Мапа прогресії: Хефест (Hefesto)
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Підтягувань до грудей ➔ 1 Підйом ніг до перекладини (Прямі ноги)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підйом ніг до перекладини (Прямі ноги) ➔ 1 "Кокон" до перекладини (Cocoon to Bar)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 "Кокон" до перекладини (Cocoon to Bar) ➔ 1 Tucked Hefesto Negative (З опорою на ногу, 3 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Tucked Hefesto Negative (З опорою на ногу, 3 сек) ➔ 1 Tucked Hefesto Hold (3 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Tucked Hefesto Hold (3 сек) ➔ 1 One Leg Hefesto Negative (3 сек)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 One Leg Hefesto Negative (3 сек) ➔ 1 Half Lay Hefesto Negative (2 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Half Lay Hefesto Negative (2 сек) ➔ 1 Full Hefesto (Строгий, 1 повтор)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Хефест (Hefesto)