Вивчення: Планка — Етап 1 (Планка від Лавки)
Ціль етапу:
10 Планка від Лавки
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Планка — Етап 2 (Планка на прямих руках)
Ціль етапу:
10 Планка на прямих руках
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Планка — Етап 3 (Планка на Колінах)
Ціль етапу:
10 Планка на Колінах
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Планка — Етап 4 (Планка на Ліктях)
Ціль етапу:
10 Планка на Ліктях
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Планка — Етап 5 (Бічна планка (з колін))
Ціль етапу:
10 Бічних планок (з колін)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Планка — Етап 6 (Планка з піднятою ногою)
Ціль етапу:
10 Планок з піднятою ногою
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Вивчення: Планка — Етап 7 (Планка з торканням плечей)
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Планка)
- Розминка кору, спини та суглобів – 5 хв
- Планка на ліктях з протракцією – 60 сек
- Підйом ніг у висі / згинання тулуба – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Супермен (Поперек та спина) – 15
- Гіперекстензія з фіксацією – 12
- Австралійські підтягування (Антагоніст) – 12
Мапа прогресії: Планка
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Планка від Лавки ➔ 1 Планка на прямих руках
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Планка на прямих руках ➔ 1 Планка на Колінах
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Планка на Колінах ➔ 1 Планка на Ліктях
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Планка на Ліктях ➔ 1 Бічна планка (з колін)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Бічних планок (з колін) ➔ 1 Планка з піднятою ногою
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Планок з піднятою ногою ➔ 1 Планка з торканням плечей
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Планок з торканням плечей ➔ 1 Планка (Максимальний час)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Планка