Вивчення: Підтягування — Етап 1 (Австралійські підтягування)
Ціль етапу:
10 Австралійські підтягування
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса та ліктів – 5 хв
- Австралійські підтягування – 12-15
- Пасивний та активний вис на турніку – 45 сек
- Тяга верхнього блоку до грудей – 12-15
- Згинання рук з гантелями (Біцепс) – 12
- Згинання кистей (Хват) – 15-20
- Віджимання від підлоги (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підтягування — Етап 2 (Підтягування з опорою (широкий хват))
Ціль етапу:
10 Підтягування з опорою (широкий хват)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса та кистей – 5 хв
- Підтягування з опорою гумою/ногами – 8-10
- Утримання у висі на зігнутих руках – 20 сек
- Тяга штанги в нахилі – 10-12
- Молоткові згинання (Hammer Curl) – 12
- Планка – 45 сек
- Жим гантелей стоячи (Антагоніст) – 12
Вивчення: Підтягування — Етап 3 (Підтягування (Ізометрія, 90° на скільки можливо))
Ціль етапу:
10 Підтягування (Ізометрія, 90° на скільки можливо)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка ротаторів та ліктів – 5 хв
- Ізометричне утримання підтягування (90°) – 15-20 сек
- Лопаткові підтягування (Scapular Pull-ups) – 12
- Тяга горизонтального блоку – 10-12
- Підйом штанги на біцепс – 10-12
- Підйом колін у висі – 15
- Віджимання від підлоги – 15
Вивчення: Підтягування — Етап 4 (Негативні підтягування (5-7 сек))
Ціль етапу:
10 Негативні підтягування (5-7 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Спеціальна підготовка ліктів та лопаток – 5 хв
- Негативні підтягування (опускання 5-7 сек) – 6-8
- Австралійські підтягування однією рукою – 8 на сторону
- Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 10
- Згинання на лавці Скотта / Концентрація – 12
- Підйом ніг до 90° – 12
- Віджимання на брусах (Антагоніст) – 10
Вивчення: Підтягування — Етап 5 (Класичні підтягування (Вузький хват))
Ціль етапу:
10 Класичні підтягування (Вузький хват)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка спини та передпліч – 5 хв
- Класичні підтягування вузьким хватом – 8-10
- Підтягування зворотним хватом (Chin-ups) – 8-10
- Тяга штанги у нахилі зворотним хватом – 10
- Молоткові згинання з гантелями – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Жим лежачи – 10
Вивчення: Підтягування — Етап 6 (Класичні підтягування (Широкий хват))
Ціль етапу:
10 Класичні підтягування (Широкий хват)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечей та найширших – 5 хв
- Класичні підтягування широким хватом – 8-10
- Високі підтягування (до грудей/живота) – 6-8
- Тяга верхнього блоку широким хватом – 10
- Підйом штанги на біцепс стоячи – 10
- Підйом ніг до перекладини – 10
- Face Pull (Задня дельта) – 15
Вивчення: Підтягування — Етап 7 (Підтягування з обтяженням (Повільно))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Підтягування)
- Розминка спини та силовий розігрів – 5 хв
- Підтягування з додатковою вагою / повільні – 6-8
- Підтягування "Лучник" (Archer Pull-ups) – 6 на сторону
- Тяга штанги в нахилі (силова) – 8
- Згинання рук на біцепс з гантелями – 10
- Вис на одній руці – 20 сек на сторону
- Віджимання від підлоги – 20
Мапа прогресії: Підтягування
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Австралійські підтягування ➔ 1 Підтягування з опорою (широкий хват)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Підтягування з опорою (широкий хват) ➔ 1 Підтягування (Ізометрія, 90° на скільки можливо)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Підтягування (Ізометрія, 90° на скільки можливо) ➔ 1 Негативні підтягування (5-7 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Негативні підтягування (5-7 сек) ➔ 1 Класичні підтягування (Вузький хват)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Класичні підтягування (Вузький хват) ➔ 1 Класичні підтягування (Широкий хват)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Класичні підтягування (Широкий хват) ➔ 1 Підтягування з обтяженням (Повільно)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Підтягування з обтяженням (Повільно) ➔ 1 Класичні підтягування (Максимальна кількість)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Підтягування