Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 1 (Віджимань від лавки)
Ціль етапу:
10 Віджимань від лавки
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 2 (Віджимання на брусах (на ногах))
Ціль етапу:
10 Віджимань на брусах (на ногах)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 3 (Віджимання на брусах (повне))
Ціль етапу:
10 Віджимань на брусах (повне)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 4 (Кільцеве віджимання)
Ціль етапу:
10 Кільцевих віджимань
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 5 (Віджимання на брусах з обтяженням)
Ціль етапу:
10 Віджимань на брусах з обтяженням
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 6 (Прогресія до Віджимання "Лучник" (на брусах))
Ціль етапу:
10 Прогресія до Віджимання "Лучник" (на брусах)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Віджимання на кільцях — Етап 7 (Кільцеве віджимання (Негатив 5 сек))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Віджимання на кільцях)
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Мапа прогресії: Віджимання на кільцях
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Віджимань від лавки ➔ 1 Віджимання на брусах (на ногах)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Віджимань на брусах (на ногах) ➔ 1 Віджимання на брусах (повне)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Віджимань на брусах (повне) ➔ 1 Кільцеве віджимання
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Кільцевих віджимань ➔ 1 Віджимання на брусах з обтяженням
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Віджимань на брусах з обтяженням ➔ 1 Прогресія до Віджимання "Лучник" (на брусах)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Прогресія до Віджимання "Лучник" (на брусах) ➔ 1 Кільцеве віджимання (Негатив 5 сек)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Кільцевих віджимань (Негатив 5 сек) ➔ 1 Кільцеве віджимання (Максимальний об'єм)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Віджимання на кільцях