Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 1 (Віджимання від лавки)
Ціль етапу:
10 Віджимання від лавки
➔
Перехід на Етап 2
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 2 (Утримання на паралельних брусах (30 сек))
Ціль етапу:
10 Утримання на паралельних брусах (30 сек)
➔
Перехід на Етап 3
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 3 (Утримання на кільцях (Коліна зігнуті, 15 сек))
Ціль етапу:
10 Утримання на кільцях (Коліна зігнуті, 15 сек)
➔
Перехід на Етап 4
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 4 (Утримання на кільцях (Прямі ноги, 10 сек))
Ціль етапу:
10 Утримання на кільцях (Прямі ноги, 10 сек)
➔
Перехід на Етап 5
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 5 (Утримання на кільцях (З ротацією, 15 сек))
Ціль етапу:
10 Утримання на кільцях (З ротацією, 15 сек)
➔
Перехід на Етап 6
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 6 (Dips на кільцях (Негатив, 5 сек опускання))
Ціль етапу:
10 Dips на кільцях (Негатив, 5 сек опускання)
➔
Перехід на Етап 7
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Вивчення: Упор на гімнастичних кільцях — Етап 7 (Віджимання на кільцях (Часткова амплітуда))
Фінальна мета:
Повне освоєння елементу (Упор на гімнастичних кільцях)
- Розминка плечового пояса, зап'ясть та ліктів – 8 хв
- Pike Push-ups / Віджимання під кутом – 10-12
- Планка з протракцією лопаток – 60 сек
- Жим штанги / гантелей стоячи – 10
- Розгинання на трицепс (Французький жим) – 12
- Утримання "Hollow Body" – 45 сек
- Face Pull (Захист ротаторної манжети) – 15
Мапа прогресії: Упор на гімнастичних кільцях
-
Етап 1 ➔ 2 Норматив переходу10 Віджимання від лавки ➔ 1 Утримання на паралельних брусах (30 сек)
-
Етап 2 ➔ 3 Норматив переходу10 Утримання на паралельних брусах (30 сек) ➔ 1 Утримання на кільцях (Коліна зігнуті, 15 сек)
-
Етап 3 ➔ 4 Норматив переходу10 Утримання на кільцях (Коліна зігнуті, 15 сек) ➔ 1 Утримання на кільцях (Прямі ноги, 10 сек)
-
Етап 4 ➔ 5 Норматив переходу10 Утримання на кільцях (Прямі ноги, 10 сек) ➔ 1 Утримання на кільцях (З ротацією, 15 сек)
-
Етап 5 ➔ 6 Норматив переходу10 Утримання на кільцях (З ротацією, 15 сек) ➔ 1 Dips на кільцях (Негатив, 5 сек опускання)
-
Етап 6 ➔ 7 Норматив переходу10 Dips на кільцях (Негатив, 5 сек опускання) ➔ 1 Віджимання на кільцях (Часткова амплітуда)
-
Етап 7 ➔ 8 Норматив переходу10 Віджимання на кільцях (Часткова амплітуда) ➔ 1 Утримання на кільцях (30 сек)
-
🏆 Фінал Повне освоєння елементу: Упор на гімнастичних кільцях