Фулбоді (Full Body) — День 1

• Фронтальні присідання – 20
• Burpee – 15
• Віджимання на брусах – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Підйом ніг у висі – 20
• Mountain climbers – 60 сек
• Супермен (з паузою 3 сек) – 20
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Зворотні згинання кистей – 25
• Згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри (одноногі) – 20 (на кожну ногу)
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 2

• Присідання (з вистрибуванням) – 15
• Віджимання від підлоги – 20
• Тяга рушника в нахилі (важка) – 20
• Вис на перекладині – 60 сек
• Випади – 15 (на кожну ногу)
• Планка (бокова) – 45 сек (кожна сторона)
• Скручування – 30
• Mountain climbers – 60 сек
• Ягодичний міст – 20
• Віджимання на брусах – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Махи руками у нахилі (розведення) – 25
• Супермен – 20
• Підйом ніг у висі – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 3

• Фронтальні присідання – 20
• Burpee – 15
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Планка (з ротацією) – 60 сек
• Підйом ніг у висі – 20
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Супермен – 20
• Віджимання на брусах – 15
• Скручування – 30
• Зворотні згинання кистей – 25
• Згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри – 30
• Mountain climbers – 60 сек

Фулбоді (Full Body) — День 4

• Присідання (з паузою 3 сек) – 20
• Віджимання від підлоги – 20
• Тяга рушника в нахилі – 20
• Вис на перекладині – 60 сек
• Випади (з ротацією) – 15 (на кожну ногу)
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Скручування – 30
• Mountain climbers – 60 сек
• Ягодичний міст – 20
• Віджимання на брусах – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Махи руками у нахилі (розведення) – 25
• Супермен – 20
• Підйом ніг у висі – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 5

• Burpee – 15
• Фронтальні присідання – 20
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Планка (бокова) – 45 сек (кожна сторона)
• Підйом ніг у висі – 20
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Супермен – 20
• Віджимання на брусах – 15
• Скручування – 30
• Зворотні згинання кистей – 25
• Згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри – 30
• Mountain climbers – 60 сек

Фулбоді (Full Body) — День 6

• Присідання (з вистрибуванням) – 15
• Віджимання від підлоги – 20
• Тяга рушника в нахилі (важка) – 20
• Вис на перекладині – 60 сек
• Випади – 15 (на кожну ногу)
• Планка – 90 сек
• Скручування – 30
• Mountain climbers – 60 сек
• Ягодичний міст – 20
• Віджимання на брусах – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Махи руками у нахилі (розведення) – 25
• Супермен – 20
• Підйом ніг у висі – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 7

• Фронтальні присідання – 20
• Burpee – 15
• Віджимання на брусах – 15
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Підйом ніг у висі – 20
• Mountain climbers – 60 сек
• Супермен – 20
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Зворотні згинання кистей – 25
• Згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри (одноногі) – 20 (на кожну ногу)
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 8

• Станова тяга (Румунська) – 15
• Фронтальні присідання – 15
• Жим лежачи (вузький хват) – 12
• Тяга у нахилі – 15
• Жим стоячи – 12
• Арнольд-жим – 12
• Молоткові підйоми – 15
• Французький жим – 15
• Ягодичний міст (одноногий) – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Face Pull – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування на фітболі – 25
• Підйом на носки сидячи – 20

Фулбоді (Full Body) — День 9

• Випади (з обтяженням) – 15 (на кожну ногу)
• Жим лежачи – 12
• Тяга до підборіддя – 15
• Пуловер – 15
• Підйом у сторони – 15
• Підйом перед собою – 15
• Концентрований підйом – 15
• Розгинання на блоці – 15
• Планка з перекатами – 60 сек
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Румунська тяга – 15
• Шраги – 20
• Кросовер у кросовері (імітація) – 15
• Скручування – 25
• Burpee – 15

Фулбоді (Full Body) — День 10

• Фронтальні присідання – 15
• Станова тяга (Румунська) – 15
• Жим сидячи – 12
• Тяга горизонтального блока – 15
• Жим лежачи (вузький хват) – 12
• Арнольд-жим (на сторони) – 12
• Підйом на біцепс – 15
• Французький жим – 15
• Ягодичний міст (з гантелею) – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Face Pull – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування на фітболі – 25
• Підйом на носки – 20

Фулбоді (Full Body) — День 11

• Присідання (з обтяженням) – 15
• Жим під кутом вгору – 12
• Тяга у нахилі – 15
• Пуловер – 15
• Жим стоячи – 12
• Підйом у сторони – 15
• Молоткові підйоми – 15
• Розгинання на блоці – 15
• Планка – 60 сек
• Скручування – 25
• Випади – 15 (на кожну ногу)
• Шраги – 20
• Кросовер у кросовері (імітація) – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Фулбоді (Full Body) — День 12

• Станова тяга (Румунська) – 15
• Фронтальні присідання – 15
• Жим лежачи (вузький хват) – 12
• Тяга у нахилі – 15
• Жим стоячи – 12
• Арнольд-жим – 12
• Концентрований підйом – 15
• Французький жим – 15
• Ягодичний міст (одноногий) – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Face Pull – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування на фітболі – 25
• Підйом на носки сидячи – 20

Фулбоді (Full Body) — День 13

• Випади (з обтяженням) – 15 (на кожну ногу)
• Жим лежачи – 12
• Тяга до підборіддя – 15
• Пуловер – 15
• Підйом у сторони – 15
• Підйом перед собою – 15
• Підйом на біцепс – 15
• Трицепс (розгинання) – 15
• Планка з перекатами – 60 сек
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Румунська тяга – 15
• Шраги – 20
• Кросовер у кросовері (імітація) – 15
• Скручування – 25
• Burpee – 15

Фулбоді (Full Body) — День 14

• Фронтальні присідання – 15
• Станова тяга (Румунська) – 15
• Жим сидячи – 12
• Тяга горизонтального блока – 15
• Жим лежачи (вузький хват) – 12
• Арнольд-жим (на сторони) – 12
• Молоткові підйоми – 15
• Французький жим – 15
• Ягодичний міст (з гантелею) – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Face Pull – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування на фітболі – 25
• Підйом на носки – 20